Výživa významně ovlivňuje život člověka – ať už v dobrém nebo špatném smyslu. Na zdraví člověka má velký vliv už kvalita pohlavních buněk, ze kterých byl počat. Dobrou zprávou je, že snad každá žena, která skutečně touží po dítěti, je pro něj připravena i něco udělat. Možná se i (dočasně) vzdát toho, co má sama ráda (kouření, alkohol nebo nesprávné stravovací návyky). V této sérii článků se můžete dočíst, jak by výživa před početím měla vypadat.

Kapitoly série: Výživa při plánování těhotenství

• 10 důvodů, proč řešit výživu ještě před početím
• Správná výživa před otěhotněním
• Výživa budoucího tatínka
• Užívání doplňků stravy před početím

Jak vypadá správná strava?

Výživa před otěhotněním není nijak záludná. Vlastně se příliš neodlišuje od zásad správné výživy. Protože však mnozí neví, co si pod tímto pojmem představit, použiju pro znázornění potravinovou pyramidu. Měla bych ale zdůraznit, že doporučení, která z ní plynou, jsou vhodná pouze pro lidi, kteří nemají jakékoliv zdravotní omezení, kvůli kterému by se museli nějaké potravině vyhýbat. Ti samozřejmě potřebují skladbu jídelníčku individuálně upravit.

K čemu nám přehled rozdělení potravin v pyramidě slouží? Jde o to, že by se člověk měl stravovat pestře, vyváženě (nevynechávat žádnou potravinovou skupinu = patro v pyramidě) a přiměřeně. Pokud bude dodržovat pravidla shrnutá v potravinové pyramidě, budou tak určitě v jeho jídelníčku zahrnuty všechny důležité živiny. A o to nám totiž jde. Zajistit dostatek energie a základních živin (sacharidy, bílkoviny, tuky, dále vitamíny, minerální látky aj.). A naopak se vyvarovat zbytečné konzumace takzvaných „prázdných kalorií“, kdy tělo sice přijme (příliš) velké množství energie, ale strava je výživově téměř „prázdná“ – obsahuje mnoho tuků (mnohdy ještě nevhodného složení), soli a jednoduchých sacharidů, což v nadměrném množství tělu rozhodně neprospěje. Místo abychom stravou také přijali bílkoviny, komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a nezbytné minerální látky.

Orientačně si můžete překontrolovat, jestli váš běžný jídelníček obsahuje všechny potraviny a ve správném množství. V pyramidě ovšem úplně chybí nápoje. Ale ani na pitný režim nemůžeme zapomínat. Jestli si nejste správným složením jídelníčku jisti, nebojte se obrátit na nutričního terapeuta, který vám jistě rád pomůže.

Co si obzvlášť hlídat?

Mohu ale vypíchnout některé látky, které by si ženy, které plánují miminko, měly zvláště pohlídat, aby jich měly dostatek. Těmi jsou polynenasycené mastné kyseliny, železo a kyselina listová.

EPA, DHA – složité názvy, důležití pomocníci

Pod zkratkami EPA a DHA se ukrývají kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, tzv. omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Důležitou úlohu hrají při tvorbě nervové soustavy a to už 3. týden po početí! Mají samozřejmě i další účinky. Působí preventivně proti srdečně-cévním onemocněním, ovlivňují kvalitu kůže nebo obranyschopnost organismu. Proto je fajn je mít zařazené v jídelníčku i mimo (plánování) těhotenství.

Dobrým zdrojem těchto kyselin jsou tučné ryby (makrela, losos, sleď, sardinka, pstruh, kapr), řepkový a sojový olej, semena a oleje ze slunečnice, lnu nebo sezamu.

Železo

Pro těhotenství je důležitý stav zásob železa v těle ještě před početím. Je-li ho nedostatek, je tu vyšší riziko, že se miminko narodí předčasně a/nebo s nízkou porodní hmotností. Což s sebou nese další komplikace. V závažných případech hrozí až postižení mozku miminka. Kromě toho má dostatečná zásoba železa vliv i na to, že se nebude těhotná žena cítit příliš unavená. Je totiž velmi důležité pro tvorbu červených krvinek.

Jako dobré zdroje železa můžu doporučit (zvláště červené) maso, játra nebo listovou zeleninu. (V těhotenství to ale mnohdy nestačí a je potřeba užívat železo v lékové formě, někdy v kombinaci s kyselinou listovou.)

Kyselina listová – prevence neurálních poruch

Možná jste zaslechli, že v těhotenství ženy berou tu „listovku“, tedy kyselinu listovou. Důležitá je ale její hladina v těle dokonce už 3 měsíce před početím. Jenže kolik těhotenství je opravdu takto plánovaných? Z toho důvodu je dokonce v některých zemích doporučováno užívat kyselinu listovou po celou dobu, kdy je žena plodná. To by se ale značně prodražilo, že?

Proto alespoň u plánovaného početí doporučuji zvýšit příjem potravin, kde se kyselina listová přirozeně vyskytuje. Vypíchnout můžu listovou zeleninu (salát, rukola), košťálovou zeleninu (růžičková kapusta, brokolice, květák, zelí), ořechy, luštěniny (sója, čočka), pšeničné klíčky a obiloviny vůbec, kvasnice, vnitřnosti, avokádo, pomeranč nebo vejce. Ne každý ale zvládne zkonzumovat doporučovaných 400 μg (i více) pouze ze stravy. Proto se nemusíte bát využít i doplňků stravy s kyselinou listovou, nebo ještě lépe přímo s foláty (což je její aktivní forma).

A k čemu je důležitá? Má vliv v prevenci vrozených vad mozku a míchy. Neurální trubice dítěte se uzavírá mezi 22. a 28. dnem těhotenství, takže s kyselinou listovou není na co čekat.

Hmotnost – jen číslo na váze?

Kromě správného jídelníčku musím znovu připomenout i celkovou tělesnou hmotnost. Ta by totiž měla být jednak ve správném rozmezí a taky by podle některých studií měla být dokonce už 3 měsíce před otěhotněním stabilní. Orientačně si můžete zkusit spočítat, zda projdete pomyslným sítem: Svoji hmotnost (v kg) vydělíte druhou mocninou své výšky (v m).

BMI = hmotnost/výška²

Ideálně by tento tzv. body mass index měl vyjít mezi 20 a 25 kg/m².

Příklad: Žena, která měří 170 cm, by optimálně měla vážit 58 – 72 kg.

Proč tu tak podrobně řeším, kolik má žena vážit? Není to snad její věc? Ne tak docela. Pokud je totiž hmotnost matky v extrému, má to vliv nejen na ni samotnou, ale samozřejmě také na (ještě nenarozené) miminko. Takže pokud má maminka nadváhu nebo dokonce obezitu, sama se tak vystavuje riziku, že může mít v těhotenství cukrovku (gestační diabetes), vysoký tlak (těhotenská hypertenze), preeklampsii (onemocnění charakterizované vysokou hladinou bílkoviny v moči, vysokým tlakem –  a to opět ovlivňuje ještě nenarozené miminko). Kromě toho se může během těhotenství její obezita ještě zhoršit. Možná si ale každá taková maminka neuvědomuje, že svou nadměrnou hmotností ovlivňuje i zdraví miminka. Může být ohroženo makrosomií (nadměrná velikost), mít větší riziko obezity, ale co není tak jasné, tak i astmatem, defekty neurální trubice a/nebo srdeční vadou. To je jen příklad možných rizik, kterých se může vyskytnout i víc, třeba už jen komplikací při porodu, které jsou u obézních rodiček také častější.

Problémem může být i velmi nízká hmotnost, kdy maminka může zcela vyčerpat nutriční zásoby ve svém těle, častěji má anémii (nízká hladina hemoglobinu v krvi – na což se v rozvojových zemích často i umírá) a osteoporózu. Miminko má riziko malformací, mentální retardace, metabolických chorob v dospělosti, ale může mít i nedostatek nutričních zásob. Problémem podvyživených těhotných žen jsou taky častější spontánní potraty, předčasné porody nebo nízká porodní hmotnost.

Správná hmotnost taky zásadně ovlivňuje to, zda se počít vůbec podaří.

Čím dříve, tím lépe? Fyziologicky určitě!

Teď možná lehce píchnu do vosího hnízda, ale v dnešní době je na místě zdůraznit i to, že na kvalitu vajíček ženy má samozřejmě vliv i věk. Jeden pan docent na vysoké škole nám se smíchem říkal, že ideální věk pro početí je u ženy někdy v 9. třídě nebo po vyjití základní školy. Berme toto vyjádření sice trochu s rezervou, ale na druhou stranu si musíme připustit, že opravdu všichni stárneme a to včetně našich pohlavních buněk.

Závěr:

Zdraví našeho miminka můžeme ovlivnit ještě před tím, než se nám vůbec podaří otěhotnět. Plánujete-li rodinu, je vhodné si dát pozor na skladbu celého jídelníčku. Pokud mám zdůraznit nějaké složky stravy, které je dobré si v tomto období zvláště hlídat, je to železo, kyselina listová a polynenasycené mastné kyseliny. Určitě je vhodné – nejen před těhotenstvím – si udržovat optimální hmotnost. Ta totiž ovlivní průběh těhotenství, zdraví miminka i maminky. A neodpustím si – pro někoho možná trochu úsměvnou pobídku – pokud nejsme ničím limitováni, není na co čekat! Vyšší věk nám rozhodně, co se zdraví týče, obvykle do karet nehraje. 😉

Zdroje:

CAWLEY, S, L MULLANEY, A MCKEATING, M FARREN, D MCCARTNEY a M J TURNER. A review of European guidelines on periconceptional folic acid supplementation. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2016, 70(2), 143-154 [cit. 2019-11-25]. DOI: 10.1038/ejcn.2015.131. ISSN 0954-3007. Dostupné z: http://www.nature.com/articles/ejcn2015131

HRONEK, Miloslav a Hana BAREŠOVÁ. Strava těhotných a kojících. Praha: Forsapi, c2012. Rady lékaře, průvodce dietou. ISBN 978-80-87250-20-4.

Omega-3 mastné kyseliny. Bezpečnost potravin [online]. [cit. 2019-11-25]. Dostupné z: https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92481.aspx

SCHOLL, T. Maternal Nutrition Before and During Pregnancy. BARKER, D.J.P., R.L. BERGMANN a P.L. OGRA, ed. The Window of Opportunity: Pre-Pregnancy to 24 Months of Age [online]. Basel: KARGER, 2008, 2008, s. 79-89 [cit. 2019-10-24]. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. DOI: 10.1159/000113172. ISBN 978-3-8055-8388-6. Dostupné z: https://www.karger.com/Article/FullText/113172

ZHAO, Weijie, Han SU, Leshan WANG, et al. Effects of maternal dietary supplementation of phytosterol esters during gestation on muscle development of offspring in mice. Biochemical and Biophysical Research Communications [online]. 2019 [cit. 2019-10-24]. DOI: 10.1016/j.bbrc.2019.10.056. ISSN 0006291X. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006291X19319369